De beste manier om je buikspieren te trainen

De beste manier om je buikspieren te trainen

Om je borst en benen te laten groeien gooi je steeds meer gewicht op de stang tot je niet meer kunt. Oh ja, de buik moet ook nog getraind worden. Even een (buikspier)kwartiertje brandende sit-ups doen, wat planks erbij. Je abs activeer jeook bij zware squats en deadlifts, toch? Jammer joh, voor een stalen sixpack moet je verder gaan.

Progressieve overload

Je buikspieren verdienen te groeien als de rest. Dat gaat met progressieve overload. Ofwel: toenemende weerstand. Je buikspieren werken ook zo. Ja, 100 crunches zijn cool, maar betere buikspieren? Je wordt vooral beter in crunches. Een sprinter loopt ook geen marathons. Hij moet hard rennen, niet lang. En jij moet hard trainen.

Kies buikspieroefeningen waarmee je 12 herhalingen kunt volbrengen. Lukt dat makkelijk? Dan is het tijd om weerstand toe te voegen. bijvoorbeeld een dumbbell tussen je voeten bij leg raises. Of een gewichtsschijf in je handen bij sit-ups. Lukt 12-15 herhalingen opnieuw, dan mag je, net als bij je bench press, weer lekker verzwaren. ‘Wat is jouw sit-up PR?’

Effectief trainen

Zo wordt je buikspiertraining een stuk uitdagender en – misschien nog belangrijker – korter! Je langdurige leg raises worden leg-lifts. En jouw abs worden de zeskoppige draak die jouw Herculeslijf verdient. Ook de plank kun je upgraden naar een zwaardere, kortere (!) variant: de powerplank. Een makkie? Plaats een gewichtsschijf op je rug.

Zichtbare buikspieren

Je hebt graag een zichtbare sixpack. Een makkelijke manier om die te onthullen is je vetpercentage verlagen. Bij de meeste mannen worden de buikspieren goed zichtbaar rond de 10-12%. Maar wil je mooi gedefinieerde buikspieren die écht in het oog springen? Zorg er dan voor dat ook deze spieren groeien.

Ook je buik vol van ontelbare sit-ups en ellenlange planks? De boodschap is duidelijk. Voor de beste buikspieren, beschouw je ze als volwaardige spieren: door ze zwaar(der) te trainen. Ga voor 12 herhalingen, en niet voor 5. Je buik is geen powerlifter. Bouw je kracht geleidelijk op in kleine stapjes en blijf bescheiden, voor je lelijke blessures oploopt.